Home » 11 Bentuk Olahraga Mengecilkan Perut Buncit Paling Mudah dan Ampuh
Gaya Hidup

11 Bentuk Olahraga Mengecilkan Perut Buncit Paling Mudah dan Ampuh

Perut yang buncit memang seringkali mengganggu dan membuat kita tidak percaya diri dalam menggunakan beberapa jenis pakaian. Karena itulah, banyak orang yang ingin segera membuat perut buncit tersebut. Biasanya, perut buncit bisa diatasi dengan mengatur pola makan yang sehat serta berolahraga secara rutin agar perut buncit dapat mengecil secara alami. Semua jenis olahraga serta aktivitas fisik pada dasarnya bisa membakar kalori serta membantu mengurangi lingkar pinggang.

Namun, mengerjakan olahraga dengan fokus gerakan untuk menglah otot di sekitar perut, pinggul, dan lainnya sebenarnya lebih efektif untuk mengecilkan perut yang buncit. Jika kalian ingin mengecilkan perut, ada beberapa cara mengecilkan perut dengan olahraga yang bisa kalian coba lakukan. Apa saja? Yuk simak di bawah.

1. Plank

Plank

Plank mungkin sudah banyak dikenal oleh orang – orang dalam dunia olahraga. Cara melakukannya juga susah susah gampang. Gerakan ini bisa mengencangkan otot perut sekaligus melatih setiap otot di tubuh.

Gerakan plank kurang lebih hampir mirip dengan push up namun menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, kalian harus melakukan plank dengan tepat.

  • Tengkurap di atas lantau atau beralas matras
  • Angkat tubuh dengan bertumpu pada siku dan ujung kaki
  • Pastikan tubuh sejajar dengan lantai
  • Tahan selama 60 detik
  • Ulangi langkah yang sama selama 1 – 5 menit

2. Side Plank

Side Plank

Plank atau posisi papan memiliki ber5bagai variasi. Salah satunya adalah side plank. Side plank sendiri merupakan latihan yang bagus untuk memperkuat otot perut yang tak akan kalian dapatkan jika hanya melakukan gerakan lain.

Side plank merupakan salah satu olahraga untuk mengecilkan perut yang paling ampun. Caranya juga cukup mudah, yaitu:

  • Berbaring di lantai menghadap ke kiri
  • Angkat separuh tubuh dengan posisi siku kiri bertumpu di lantai sedangkan posisi kaki kanan menumpu pada kaki kiri
  • Bentangkan tangan dan lengan kanan ke arah atas untuk tetap seimbang
  • Dari posisi ii, taruh pinggul kiri ke lantai secara perlahan dan angkat lagi ke samping atas. Ulangi beberapa kali dan ganti sisi sebelahnya
  • Tahan posisi ini selama 60 detik di setiap posisi

3. Comando Plank

Comando Plank

Selain side plank, ada pula workout Commando Plank yang juga ampuh untuk mengecilkan perut buncit. Comando plank adalah gerakan mirip push up namun dalam posisi statis yang bisa dikerjakan dengan cara menarik bagian tengah tubuh lalu membuka kaki selebar pinggul. Caranya adalah sebagai berikut:

  • Mulai dengan high plank atau plank dengan awalan kedua tangan dalam posisi push up dan buka kaki selebar pinggul
  • Tahan posisi ini selama 30 detik
  • Jaga tulang belakang dalam kondisi netral
  • Variasikan plank dengan cara menarik bagian tengah tubuh sambil menurunkan siku sampai tangan ke lantai
  • Jaga posisi punggung tetap rata lalu dorong lengan kembali ke posisi high plank
  • Ulangi gerakan ini selama 60 detik

4. Gerakan Mengayuh Sepeda

Gerakan Mengayuh Sepeda

Sama seperti namanya, gerakan ini jika dilihat sekilas seperti sedang mengayuh sepeda. Gerakan olahraga layaknya mengayuh sepeda ini sangat berguna untuk mengencangkan otot kaki dan perut.

Nama lain dari gerakan mengayuh sepeda adalah bicycle crunch. Gerakan ini juga bisa menghilangkan lemak perut dengan cepat namun memang agak sulit bagi orang yang baru pertama mencobanya. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan bicycle crunch:

  • Berbaring dengan punggung menyentuh lantau dan tangan di belakang kepala
  • Tekuk dan angkat lutut kanan ke dada sambil luruskan kaki kiri
  • Barengi dengan gerakan memutar tubuh bagian atas ke arah lutut yang tertekuk
  • Lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya
  • Ulangi latihan ini 20 / 10 kali setiap sisi

5. Downward Facing Dog

Downward Facing Dog

Downward Facing Dog adalah salah satu gerakan yang banyak dilakukan pada oalhraga Yoga. Kalian melakukannya seperti gerakan V terbaik dengan kedua tangan serta kedua kaki yang menyentuh lantai.

Downward Facing Dog juga bisa dijadikan cara untuk mengecilkan perut dengan olahraga teratur. Caranya cukup mudah, yaitu:

  • Pertahankan posisi tangan mirip saat push up
  • Geser pinggang dengan cara mendorong berat tubuh ke belakang sampai tumit nyaris menapak ke lantai
  • Pertahankan pososo menghadap ke bawah ini dengan kaki ke dalam posisi yang lurus dan lengan terlentang ke depan
  • Buka tangan selebar bahu dan tahan posisi ini selama 10 detik
  • Dorong pinggul ke arah belakang tumit sampai kita merasakan paha belakang serta punggung lengan renggang
  • Jika sudah menemukan posisi yang pasm kembali lagi ke high plank dan ulangi gerakan ini selama 5 kali masing – masing 60 detik

6. Flutter Kick

Flutter Kick

Olahraga ini bisa menambah stamina, mengecilkan perut, meningkatkan kekuatan otot perut, serta memunculkan otot sixpack. Bukan hanya oto perut yang ditargetkan namun juga otot punggung. Yang penting dalam olahraga ini sebenarnya adalah untuk mendorong kalian agar merasakan lelah di otot yang ditargetkan agar hasilnya maksimal.

Jika tubuh kalian sudah cukup fleksibel, kalian bisa meningkatkan intensitas gerakan olahraga mengecilkan pertu buncit dengan flutter kick. Caranya:

  • Berbaring terlentang di atas alas atau matras
  • Posisikan telapak tangan menghadap ke bawah dan ganjal di bawah pantat
  • Tarik bagian tengah tubuh lalu angkat kedua kaki dalam posisi lurus sampai melayang di atas lantai
  • Pertahankan posisi perut agar tetap tegak dan kaki lurus
  • Dari posisi itu, tendang dengan cepat kaki kiri dan kanan bergantian naik turun beberapa kali
  • Pastikan punggung tetap menempel pada lantai dan tidak terangkat
  • Lakukan gerakan ini dalam waktu 3 kali 20 detik

7. Gerakan Mengangkat Kaki

Gerakan Mengangkat Kaki

Gerakan mengangkat kaki ini adalah gerakan yoga sederhana yang biasanya disebut dengan viparita karani. Olahraga ini punya banyak manfaat dan salah satunya adalah untuk mengecilkan perut yang berlemak. Selain itu gerakan ini juga memberikan relaksasi dan meningkatkan peredaran darah di tubuh kita. Gerakan ini cukup mudah dilakukan namun dapat membakar cukup banyak kalori. Caranya juga cukup mudah, yatu:

  • Berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke bawah tepat di bawah pinggul
  • Libatkan otot – otot inti kalian dan angkat pinggul dan kaki kalian agar tegak lurus dengan badan
  • Tahan beberapa detik lalu kembalikan posisi kaki secara perlahan
  • Ulangi sebanyak 10 – 12 kali

8. Cross Crunch

Cross Crunch

Gerakan crunch merupakan salah satu gerakan olahraga yang efektif untuk mengecilkan dan menguatkan otot perut. Gerakan ini hampir mirip dengan sit up. Namun bedanya, kalian hanya perlu mengangkat punggung atas dari lantai, bukan seluruh punggung.

Latihan ini bermanfaat untuk menguatkan otot perut tanpa mengaktifkan otot pinggul. Jika sudah bisa melakukan crunch standar, kalian bisa mempelajari gerakan reverse crunch, bicycle crunch, dan variasi lainnya. Jika kalian sudah merasa detak jantung sedikit lebih cepat, kalian bisa mencoba gerakan cross crunch. Caranya:

  • Berbaring dengan posisi tangan kiri di belakang kepala
  • Lengan kanan terlentang membentuk dusut 90 derajat dan telapak tangan kanan menghadap ke bawah
  • Variasikan gerakan dengan angka lutut kanan
  • Goyangkan ke sisi kanan sampai siku kiri menyentuh lutu kanan
  • Balikkan gerakkan sampai kalian kembali ke posisi awal
  • Selesai di satu sisi, ganti sisi lainnya
  • Lakukan gerakan ini 10 kali per sisi

9. Sit Up Parsial

Sit Up Parsial

Parsial sit up adalah senjata tinggi di mana gerakan ini mengharuskan kalian mengangkat lenagn kalian saat melakukan sit up.

Sit up merupakan olahraga yang banyak dilakukan oleh orang – orang dan dipercaya merupakan olahraga yang dapat mengecilkan perut dengan cepat. Sedangkan sit up parsial bisa dilakukan oleh kalian yang mungkin belum terbiasa melakukan sit up. Bagaimana caranya? Yuk simak di bawah.

  • Berbaring dengan posisi telentang
  • Tekuk lutut dan selipkan kaki di bawah beban
  • Rentangkan tangan ke arah depan lalu angkat badan sampai kepala, bahu, serta punggung mendekat ke arah lutut
  • Buat gerakan berulang dan cepat sampai perut terasa hangat
  • Lakukan gerakan ini sampai 40 kali atau sekuat kalian

10. Sit Up

Sit Up

Sit up adalah latihan yang paling umum dan rutin yang bisa membakar banyak kalori serta lemak di dalam perut. Ini juga bermanfaat untuk mengencangkan serta memperkuat otot perut.

Latihan perut dengan sit up merupakan gerakan klasik yang banyak digunakan orang. Gerakan ini juga bisa meningkatkan metabolisme tubuh sehingga lemak lebih cepat terbakar. Caranya:

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan dibuka selebar pinggul
  • Letakkan tangan di belakang kepala dengan siku terbuka lebar
  • Ambil napas dalam – dalam dan kencangkan otot – otot inti atau otot perut bagian atas dan bawah saat kalian mengangkat tubuh
  • Pastikan telapak tangan selalu menempel ke kepala dan leher tidak ikut maju
  • Ulangi selama beberapa kali, biasanya 20 kali.

11. Burpees

Burpees

Gerakan burpees mungkin terlihat sederhana, namun sebenarnya gerakan ini juga cukup membuat lelah. Gerakan burpees biasanya dilakukan oleh para tentara untuk melatih kebugaran mereka. Manfaatnya sangat banyak. Selain bisa menguatkan tricep dan hamstring, juga bisa menjaga kesehatan jantung, membantu mengurangi lemak, hingga meningkatkan daya tahan tubuh.

Banyak yang bilang bahwa Burpees merupakan latihan perut yang paling efektif dan bisa menghilangkan perut buncit. Lalu, bagaimana cara melakukan burpees?

  • Mulailah dengan berdiri dan kaki dibuka selebar bahu
  • Tekuk lutut ke posisi jongkok
  • Letakkan tangan di lantai
  • Lempar kedua kaki ke belakang sehingga berada di posisi push up
  • Kembalikan kaki ke posisi jongkok dan tangan di lantai
  • Langsung lanjutkan dengan melompat setinggi – tingginya dan dengan tangan di atas kepala
  • Ulangi 10 kali

Nah, itulah beberapa latihan olahraga yang bisa kalian lakukan untuk mengecilkan perut buncit. Tentu saja untuk hasil yang maksimal dan cepat, olahraga yang teratur harus dibarengi dengan pola makan yang sehat. Dengan melakukan latihan-latihan diatas dengan konsisten kamu dijamin akan mendapatkan hasil yang maksimal. Semoga bermanfaat!