Home » 8 Cara Membesarkan Bokong Yang Bisa Dilakukan di Rumah
Gaya Hidup

8 Cara Membesarkan Bokong Yang Bisa Dilakukan di Rumah

Membesarkan bokong merupakan salah satu cara yang tetap dipertahankan bagi para wanita. Banyak wanita yang merasa kurang puas dengan ukuran bokong mereka yang kecil. Jadi, mungkin saja mereka akan berusaha untuk memperbesar bokong mereka dengan cara yang instan.

Cara – cara instan ini tentu saja tak akan aman bagi mereka. tindakan seperti filler bokong tak disarankan karena bisa merusak beberapa bagian kelenjar dan juga jaringan bokong. Padahal, bokong merupakan tumpuan yang di andalkan saat duduk.

Nah, ternyata, dengan cara yang alami pun kita masih bisa loh membesarkan bokong. Caranya adalah dengan melakukan olahraga yang simpel dan bisa dilakukan di rumah. Lalu, apa saja olahraga tersebut? Yuk simak di bawah.

1. Walking Lunge With Weight

Walking Lunge With Weight

Gerakan ini membutuhkan adanya beban di kedua tangan kalian. Sambil membawa barbel di kedua tangan, langkahkanlah kaki kanan kalian untuk maju ke bagian depan lalu tekuk kaki kiri kalian sampai hampir menyentuh lantai.

Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali di dalam dua set. Olahraga ini juga bisa membantu kalian melatih keseimbangan serta memperkuat otot gluteus loh. Jadi bukan hanya bisa membesarkan bokong kalian saja.

2. Jumping Squats

Jumping Squats

Jumping Squats merupakan salah satu olahraga membesarkan bokong yang mungkin paling mudah karena tidak membutuhkan alat bantu apapun. Untuk melakukannya, kalian harus menurunkan tubuh sampai paha sejajar dengan lutut.

Posisi ini dinamakan squat dan di posisi ini, gerakan tangan kalian ke depan dengan telapak tangan yang saling bersentuhan. Lalu, lakukanlah lompatan setidaknya sampai 8 cm dari tanah. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 – 15 kali dalam 3 set.

Selain bisa membesarkan bokong, latihan ini juga bisa memperkuat paha, pinggul, serta betis loh. Walau begitu, untuk kalian yang punya masalah di pinggul, lutut, atau pergelangan kaki sebaiknya berkonsultasi lebih dulu dekngan dokter sebelum kalian lakukan gerakan ini.

3. Glute Bridge

Glute Bridge

Untuk gerakan ini, kalian harus berbaring terlentang terlebih dulu dengan lutut yang ditekuk serta telapak kaki yang menyentuh lantai. Setelah itu, angkatlah pinggul kalian dari lantai namun pastikan lutut serta bahu kalian membentuk garis lurus.

Tahan posisi ini selama kurang lebih 5 detik setelah itu turunkan tubuh kalian ke posisi yang awal secara perlahan – lahan. Ulangi pula gerakan glute bridge sebanyak kurang lebih 15 kali di dalam 3 set.

4. Banded Side Steps

Banded Side Steps

Sebelum melakukan gerakan yang satu ini, kalian membutuhkan resistance band pada area sekitar bawah lutut sampai dengan area pergelangan kaki kalian. Lalu, saat posisi setengah jongkok, langkahkan kaki ke kanan sampai tarikan resistance band terasa.

Sesudah menyelesaikan 10 erakan langkah ke kanan, maka bergantilah ke arah yang sebaliknya. Lakukan gerakan itu sampai 3 set untuk setiap sisi kiri dan sisi kanan dari kaki kalian. Istirahatlah jika perlu di sela – sela olahraga. 

Ini merupakan cara membesarkan paha dan bokong yang paling mudah dan banyak dilakukan oleh orang – orang. Bahkan, sampai orang – orang yang berolahraga di gym pun pasti pernah melakukan olahraga dengan bantuan band yang satu ini.

5. Donkey Kicks

Donkey Kicks

Sebelum melakukan gerakan donkey kicks, kalian harus mengatur tubuh kalian dalam posisi merangkak terlebih dulu. Lalu, di posisi itu, doronglah salah satu kaki ke atas sambil menjaga pinggul dan panggul agar tetap mengarah ke lantai.

Setelah itu, ulangilah gerakan ini sebanyak 15 kali dalam 3 set untuk setiap kaki, Donkey Kicks bukan hanya bisa membesarkan bokong yang tepos namun juga bisa memperkuat otot – otot bokong kalian sekaligus.

6. Clamshell

Clamshell

Untuk bisa melakukan gerakan ini, kalian harus berbaring ke arah kiri dengan posisi kaki yang ditumpuk, kepala bertumpu di lengan kiri, serta tangan kanan ada di pinggul kalian. Lalu, tekuklah pinggul serta lutut sampai membentuk sudut 90 derajat serta pastikan kaki sejajar dengan bokong.

Angkatlah lutut kanan kalian setinggi mungkin dengan posisi kedua tumit kaki tetap menyatu. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum akhirnya kalian menurunkan kaki kalian secara perlahan – lahan.

Ulangi gerakan ini selama kurang lebih 15 kali dalam 3 set sebelum nantinya kalian berganti ke sisi kaki yang satu lagi. Sebelum berganti ke sisi lainnya, ambillah dulu istirahat sebentar dan bernafas sebentar.

7. Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift

Jika mau melakukan gerakan ini, kalian harus menyiapkan 2 buah barbel lebih dulu. Letakkan kedua barbel di masing – masing tangan yang ada di depan paha. Setelah itu, turunkan tubuh ke bagian depan sambil mengangkat kaki kiri ke bagian belakang.

Setelah itu, kembalikan lagi kaki serta tubuh secara perlahan ke posisi semula. Lakukan gerakan ini selama 15 kali pada 3 set. Setelah itu beristirahat dan ambil nafas sebentar agar tubuh tak terlalu kelelahan dan kalian bisa melanjutkannya pada kaki sebelahnya.

Salah satu cara membesarkan bokong dengan olahraga dirumah ini selain bisa memperbesar bokong juga bisa memperkuat otot paha sekaligus melatih keseimbangan tubuh kalian agar lebih bagus dan lebih stabil.

8. Makan Makanan Berlemak Sehat

Makan Makanan Berlemak Sehat

Makanan berlemak sehat seperti salmon, telur, dan alpukat memiliki lemak sehat yang tinggi. Membentuk bokong yang besar memang membutuhkan lemak agar bokong bisa terisi. Salmon sendiri merupakan sumber protein yang mengandung asam lemak omega 3 yang banyak manfaat untuk kesehatan.

Telur juga memiliki gizi yang banyak, kandungan selenium yang kaya, citamin B12, dan masih banyak kandungan lainnya yang bisa membuat tubuh kalian menghasilkan energi lewat makanan yang dikonsumsi. Tiap telur juga punya ukuran yang sedang dengan kandungan 6 gram protein.

Sedangkat alpukat punya pasokan lemak sehat, protein, serta serat. Selain itu juga kaya akan vitamin C. B6, magnesium, serta kalium. Buah ini jua tinggi antioksidan sehingga bisa menjadi salah satu cara membesarkan bokong dengan olahraga dirumah yang mudah.

Membesarkan bokong dengan cara yang alami memang bukanlah hal mudah yang bisa dilakukan semua orang. Butuh kesabaran ekstra dalam berolahraga agar hasil yang didapatkan bisa maksimal. Namun, tentu saja hasil tersebut akan sangat bertahan lama karena cara yang dilakukan juga alami. Semoga bermanfaat.