Home » 10 Cara Membentuk Otot Dada di Rumah Maupun di Gym
Gaya Hidup

10 Cara Membentuk Otot Dada di Rumah Maupun di Gym

Bagaimana cara membentuk otot dada? Banyak selaki orang terutama kaum pria yang mencari tahu hal ini di Google. Memiliki otot dada adalah impian bagi banyak kaum pria karena punya tubuh yang berotot memang menjadi kebanggaan tersendiri. Karena, otot dada yang kencang dipercaya bida membantu menunjang penampilan yang lebih tegap dan terlihat berisi.

Karena itulah, tidak heran kalau banyak pria yang melakukan olahraga tertentu sebagai cara untuk membentuk otot dada. Selain bisa memperbaiki postur tubuh, melatih otot – otot tubuh juga bisa meningkatkan metabolisme tubuh. Jadi, akan membuat kalian tetap sehat dan kuat nantinya di usia tua. Otot yang mengalami kontraksi memang membuat tubuh jadi lebih sensitif kepada hormon insulin dan bisa meningkatkan kemampuan otot dalam menggunakan glukosa.

Nah, untuk kalian yang mau membentuk otot dada, dibawah ini kami akan berikan beberapa latihan otot dada yang mudah dan pastinya bisa kalian coba dirumah. Apa saja? Yuk kita simak!

1. Pull Up

Pull Up

Pull Up adalah salah satu cara untuk membentuk otot dada yang banyak disukai. Walaupun kedengarannya mudah, namun kenyataannya olahraga ini juga cukup sulit dilakukan loh. Tetapi, pull up sebetulnya punya tingkat kesulitan yang jauh di atas dari latihan lainnya.

Karena, saat melakukan pull up, beban tubuh akan benar – benar bertumpu di otot bagian atas saja yaitu otot dada, otot punggung, otot lengan, dan otot bahu. Cara melakukan pull up juga membutuhkan bantuan barang dengan cara:

  • Posisikan tubuh di bawah palang yang lebih tinggi dari tubuh
  • Pegang palang yang ada di atas tubuh kalian
  • Pelan – pelan angkat tubuh sampai bahu sejajar dengan palang
  • Tahan beberapa saat lalu turunkan tubuh pelan – pelan
  • Ulangi 3 set 20 kali secara rutin

2. Push Up

Push Up

Push up merupakan salah satu cara yang sangat basic dan pastinya banyak orang sudah mengetahuinya. Olahraga ini sangat simple dan dapat dilakukan dimana saja, bahkan bisa kalian lakukan dirumah. Olahraga Push Up adalah sebuah workout yang tepat untuk dilakukan sebagai cara untuk membentuk otot dada.

Selain bisa melatih otot bagian dada, melakukan layihan push up ini juga akan membentuk otot bagian lainnya seperti otot lengan, perut dan juga punggung. Push up sendiri merupakan salah satu jenis latihan ringan yang mudah serta umum yang biasanya dilakukan untuk memperkuat otot lengan, dada, serta bahu kalian. Selain itu, latihan ini juga tak memerlukan alat serta bisa dilakukan dengan mudah di mana saja.

3. Chair Dips

Chair Dips

Chair Dips adalah salah satu latihan yang membutuhkan bantuan benda, lebih tepatnya kursi. Selain kursi, kalian juga bisa menggunakan media lain yang penting media tersebut bisa menopang berat badan saat kalian melakukan latihan.

Latihan ini sendiri merupakan variasi gerakan di dalam pembentukan otot dada serta otot lengan sehingga otot yang terbentuk banyak bagian yang terbentuk secara merata. Cara melakukan latihan ini adalah:

  • Posisikan tangan selebar bahu pada kursi
  • Angkat badan pelan – pelan menggunakan tangan
  • Tekuk lutut ke arag belakang
  • Turunkan tubuh pelan – pelan
  • Ulangi 15 kali dan lakukan sebanyak 4 set

4. Weighted Push Up

Weighted Push Up

Weighted Push Up adalah gerakan di saat kalian berada pada posisi push up namun kalian meletakkan sebuah beban di atas punggung. Gerakan ini merupakan salah satu cara untuk membentuk otot dada yang mudah dilakukan di rumah. Jika kalian sudah kuat melakukan push up, kalian bisa mencoba melakukan weighted push up ini. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

  • Ambil posisi push up seperti biasa
  • Minta seseorang meletakkan beban di punggung
  • Turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai
  • Tahan sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas
  • Lakukan gerakan ini sampai beberapa kali

5. Plank

Plank

Plank merupakan latihan yang paling cepat dan mudah tanpa memerlukan gerakan tertentu. Namun, banyak orang yang merasa melakukan plank itu tidak mudah loh. Karena, plank merupakan gerakan menahan beban tubuh menggunakan tangan sembari tengkurap.

Saat melakukan plank, otot yang ada di sekitar dada akan bekerja dengan ekstra sehingga pembentukkannya akan semakin cepat. Selain tidak membutuhkan alat bantu apapun, plank juga bisa dilakukan di mana saja.

6. Plyometric Push Up

Plyometric Push Up

Jenis push up yang satu ini sebenarnya punya gerakan yang hampir sama dengan push up pada umumnya. Tetapi, yang membedakan kedua jenis latihan ini adalah Plyometric Push Up menambahkan dorongan melompat dengan menggunakan tangan di setiap gerakan push upnya.

Gerakan ini juga sangat efektif sebagai cara untuk membentuk otot dada kalian. Selain itu, secara versamaan kalian juga bisa melatih otot lengan dikarenakan beban tubuh juga bertumpu di lengan pada saat melakukan dorongan melompat dengan lengan. Gerakan ini juga mudah dilakukan di mana saja, caranya:

  • Ambil posisi push up seperti biasa
  • Dorong tubuh ke atas dengan kedua tangan
  • Saat tubuh ada di atas, tambahkan gerakan mendorong tubuh seperti akan melompat dengan tangan

7. Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

Jika kalian sedang mencari latihan cara membentuk otot dada dengan barbel, maka kalian bisa mencoba latihan ini. Apalagi jika kalian memang punya barbel di rumah. Barbel di atas kursi atau alas datar ini merupakan salah satu latihan yang disukai laki – laki untuk melatih otot dada.

Di tempat gym pun fasilitas ini paling banyak disediakan. Untuk kapasitas barbel nya bisa kalian sesuaikan sendiri dengan kemampuan setiap orang. Sebaiknya kalian mulai dari kapasitas yang paling ringan terlebih dulu.

8. Rotation Push Up

Rotation Push Up

Rotation Push Up adalah salah satu cara membentuk otot dada tanpa alat yang juga punya gerakan dasar yang sama dengan push up serta merupakan cara untuk membentuk otot dada yang efektif. Bedanya, gerakan tangan yang naik turun akan bergantian antara kanan dan kiri. Untuk melakukan satu push up, angkat satu tangan kalian ke atas untuk menjaga keseimbangan. Langkahnya adalah:

  • Posisikan tubuh seperti push up
  • Gunakan awalan dari atas dengan kedua tangan tegak
  • Secara bergantian tekuk tangan kanan dan kiri sambil tangan lain menahan beban tubuh
  • Lakukan sebanyak 3 set 10 kali dengan rutin

9. Bear Plank Shoulder Tap

Bear Plank Shoulder Tap

Plank jenis ini agak berbeda dengan plank pada umumnya. Namun, latihan ini dijamin akan membakar kalori cukup banyak serta bis amelatih otot dada kalian menjadi lebih kuat. Kalian bisa mulai dengan posisi merangkak dengan lutut terangkat. Caranya:

  • Posisikan diri kalian seperti merangkak
  • Angkat lutut beberapa cm dari lantai dengan menahannya menggunakan jari kaki
  • Jaga agar punggung tetap rata serta bahu dan pinggul sejajar sambil mengangkat tangan kiri ke atas
  • Pastikan siku ditekuk untuk menepuk bahu sebelahnya
  • Ganti tangan kiri lalu ulangi posisi berlawanan
  • Pertahankan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang untuk mencegah bahu dan pinggul bergerak selama latihan

10. Archer Push Up

Archer Push Up

Archer Push Up adalah sebuah gerakan push up dengan mengandalkan kekuatan salah satu tangan kalian. Gerakan ini merupakan salah satu alternatif cara membentuk otot dada yang cukup efektif. Latihan ini juga bukan hanya membentuk otot dada namun juga otot tricep, bahu, serta perut. Langkahnya adalah:

  • Ambil posisi push up seperti biasa, namun lengan kanan diletakkan lurus ke samping
  • Turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai
  • Gunakan tangan kiri untuk menahan beban tubuh
  • Dorong kembali tubuh ke atas
  • Lakukan beberapa kali
  • Setelah itu, ganti posisi tangan untuk menahan beban tubuh

Melakukan olahraga memang bisa membantu kita membentuk masa otot. Namun tentu saja olahraga juga harus diimbangi dengan makan makanan yang sehat agar tubuh juga kuat untuk melakukan olahraga. Semoga bermanfaat.